Driblando o estresse com o Pilates

O universo feminino com certeza tem sido drasticamente modificado ao longo dos anos: é muito comum mulheres que conduzem carreiras profissionais, acumulam tarefas domésticas, cuidados com a família, estudo e desenvolvimento profissional. Mas tantas demandas acabam influenciando no surgimento e agravamento dos níveis de estresse nas mulheres. Aos homens também vem de diversas formas, muito trabalho no dia-a-dia fazem com que eles fiquem estressados e nervosos. Uma ótima solução para ambos é o Pilates!

Nesse contexto, o estresse tem se agravado e surge como um vilão implacável para a saúde e para a qualidade de vida da mulher e do homem. Apesar da grande relevância dessa doença psicológica, ainda é possível driblar o estresse cotidiano e manter uma relação saudável com seus familiares e consigo mesmo.

O psiquiatra Milton Cots Filho ressalta que é possível levar uma vida agitada e controlar o estresse. “A mulher consegue controlar seus níveis de estresse, mesmo levando uma vida agitada. Para isso, é necessário que ela adeque suas atividades com o ritmo de vida, com seu organismo”, fala o psiquiatra. Os homens devem tomar cuidado com o o estresse ato, que pode prejudicar sua mente, e por consequencia se corpo e postura.

Para as mulheres, em meio a tantas tarefas, é necessário tentar levar uma vida mais regrada e evitar situações que têm uma carga emocional muito forte. “A mulher precisa ter momentos de lazer, momentos de relaxamento que ajudem a combater o estresse”, diz o Dr. Milton Cots.

Os exercícios físicos são grandes aliados para amenizar o problema, já que hormônios de prazer e relaxamento são liberados com a prática. O PILATES, é uma boa alternativa, pois além do fator hormônio, ainda se dá em um ambiente tranquilo e os movimentos são mais fluidos e com pouca repetição. Além disso, o estímulo da respiração com qualidade (simultânea à contração da parte central do corpo) está presente em toda a aula, conduzindo a um equilíbrio entre mente e corpo. O praticante, ao invés de sair exausto da aula, sai renovado e revigorado.

FONTE: Revista Pilates, com adaptações

Musculação para iniciantes

Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.

Já escrevi algumas matérias sobre a musculação, mas este tema é sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dúvidas que têm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.

O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.

A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas, como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

• No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.
  
• No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.
  
• No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
  
• Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
  
• Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
  
• Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
  
• Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.
  
• Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.
  
• Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.
  FONTE: http://cyberdiet.terra.com.br/musculacao-para-iniciantes-3-1-2-340.html

Exercícios para Perder a Barriga ou Exercícios para Emagrecer?

De uma coisa não podemos duvidar: a prática de exercícios abdominais é, como qualquer outro exercício, benéfica para o corpo humano. 

Com o exercício queima-se calorias, perde-se peso, independentemente de tratar-se de exercícios para perder a barriga ou não.Na teoria e na prática, vê-se que a prática de exercícios abdominais não ajuda diretamente na perda da barriga. Ou seja, não deve-se engajar em um programas de exercícios abdominais em busca de um método de como perder gordura localizada, visto que nosso corpo não funciona desta forma.

Assim, os exercícios para perder a barriga — como os exercícios abdominais — não devem ser encarados como solução final para se "queimar gorduras" depositadas no abdômen.

Porém, como qualquer exercício, sua prática contribui na queima global de calorias que leva a redução da gordura, com a conseqüente diminuição da barriga.

Como Praticar Exercícios Abdominais

Isto posto, veja abaixo algumas dicas para a prática de exercícios abdominais:

• Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria.
• Mantenha os seus pés livres! Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos apontados no item anterior
• Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais.
• Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos

Lembre-se sempre: a prática incorreta de exercícios abdominais (ou quaisquer outros exercícios para emagrecer) podem trazer severos danos a sua saúde. O recomendável é, como sempre, procurar um profissional experimentado para orientá-lo. 

FONTE: Comoemagrecer.com

A falsa magreza

Você já nem se lembra mais qual foi a última vez que se preocupou com a balança. As medidas sempre em dia, com curvas definidas e uma silhueta de dar inveja sempre foram motivo de orgulho. Mas não se engane, recentes estudos comprovam que pessoas que estão dentro do peso considerado normal podem desenvolver doenças características do sobrepeso, como diabetes, colesterol e hipertensão.

"Apesar de não haver estudos científicos claros sobre pacientes com peso normal e metabolicamente obesos, eles têm chances de desenvolver algumas alterações metabólicas encontradas em pessoas obesas, tais como diabetes tipo 2, aumento de colesterol e triglicérides, gota, doenças cardiovasculares, apnéia do sono e artrose", comenta o endocrinologista Walter Minicucci, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Diabetes.

Fatores genéticos somados a uma má alimentação e a uma vida sedentária podem ser os responsáveis pelo acúmulo de gordura em excesso no corpo de pessoas magras. O alerta vem da nutricionista Fernanda Pisciolaro, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). "A genética determina o local onde essa gordura em excesso vai se depositar, mas a quantidade depende do estilo de vida de cada um", ressalta.

Em mulheres, o acúmulo de gordura extra acontece, em sua maioria, nos membros inferiores (culote, bumbum e coxas). Já nos homens, a tendência é que esse aumento predomine na região abdominal. "Na mulher, o excesso de gordura pode significar um número muito elevado de varizes ou de celulites, daquelas que marcam em uma roupa branca", comenta Fernanda.

O aumento de gordura na região do abdome pode ser um catalisador para o aparecimento de diabetes em pessoas magras. "O excesso de gordura abdominal sobrecarrega o pâncreas forçando-o a produzir mais insulina do que uma pessoa magra necessita. Com o tempo, esse esforço extra leva o órgão à exaustão", alerta Minicucci.

Como calcular a quantidade de gordura no corpo
O conhecido Índice de Massa Corporal (IMC) pode não ser de muita utilidade quando é necessário calcular com exatidão a quantidade de gordura que uma pessoa tem no organismo. "O IMC não permite diferenciar o músculo da gordura, ele é só uma estimativa", conta Minicucci.

De acordo com o endocrinologista, pessoas muito musculosas - como atletas, boxeadores e halterofilistas - podem ter um alto IMC, quando, na verdade, apresentam apenas uma musculatura muito desenvolvida. "Eles seriam considerados, erroneamente, 'gordinhos', se fosse avaliado apenas o IMC deles", afirma.

Assim, é fundamental que exames como a bioimpedância e/ou o de pregas cutâneas sejam realizados para se calcular a porcentagem de gordura corporal com maior precisão. "A bioimpedância mede por freqüência elétrica o quanto de gordura existe no corpo. Mas há ainda exames menos usados como a densitometria e a pesagem hidrostática", conta Fernanda.

Apesar de menos certeiro, pode-se ainda ter uma idéia de como anda sua saúde com a medida da circunferência da cintura. "Para as mulheres, valores acima de 80cm já representam riscos para o desenvolvimento de alguma doença cardíaca. No caso dos homens, esse valor sobe para 94cm. Pode-se ainda dividir o valor da circunferência da cintura pela do quadril. Nesse caso, resultados acima de 1, para homens, e 0,8, para mulheres, representam risco", comenta Fabiana.

Dicas para evitar o acúmulo de gordura
Uma alimentação balanceada, rica em verduras, frutas e legumes, associada a exercícios físicos freqüentes pode garantir uma melhor qualidade de vida. "É importante que se evite excessos de gordura, principalmente as animais, encontradas em cremes, embutidos e carnes gordas", orienta Minicucci.

"Fazer refeições regulares, numa média de cinco a seis por dia, e beber muito líquido também auxiliam na manutenção da baixa taxa de gordura localizada", complementa Fernanda.

Exercícios físicos rotineiros também são de fundamental importância. Segundo Minicucci, o ideal é que eles mesclem o aeróbico, a exemplo de caminhadas e bicicleta, e os de resistência, como os aparelhos de musculação de academias. 


FONTE: terra.com

Pilates emagrece?

Pilates é famoso por criar corpos alongados, torneados e em forma. Mas o emagrecimento não decorre exclusivamente da prática de Pilates, é necessário uma combinação de fatores como a prática frequente e uma alimentação equilibrada.

Veja abaixo como a prática de Pilates ajuda na perda de peso:

1. Os exercícios queimam calorias. A quantidade de calorias queimadas depende do tipo de corpo e do nível de esforço;

2. Criando massa muscular magra, como o Pilates faz, é uma das melhores maneiras de aumentar o seu potencial de queima de calorias;

3. Pilates tonifica e modela o seu corpo;

4. Uma das melhores maneiras de parecer e sentir-se mais magro e ter uma bonita postura. O Pilates faz isso enfatizando a manutenção de um bom alinhamento corporal;

5. Pilates promove uma respiração profunda e eficiente, o que é essencial para a queima de calorias e a regeneração de tecidos;

6. Ao se engajar em um progrma de exercícios, como o Pilates, ocorre uma melhora da auto-estima e um aumento da consciência para o estilo de vida. Ambos são associados com a perda de peso.

O Pilates é um programa que pode ajudar a manter os níveis de energia para todo o dia. No entanto, ele não é usado normalmente como um exercício aeróbio. Assim, algumas pessoas gostam de combinar Pilates com outros tipos de exercícios aeróbios (corrida, bike, natação, etc) de maneira a maximizar sua perda de peso. 

FONE: RevistaPilates

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A água é importante durante os treinos!

Durante muito tempo, a ordem foi beber copos e mais copos de água durante o treino, para evitar a desidratação. Em 1985, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendava que os maratonistas tomassem de 100 a 200 mililitros de água a cada 2 quilômetros. Para os ligeiros, isso equivalia a pelo menos 3 litros por hora. Em 1996, o ACSM encorajou os atletas a consumir "a máxima quantidade de fluidos que pudesse ser tolerada durante o exercício". 

Hoje, especialistas advertem que o excesso de água gera diluição de sódio no sangue (hiponatremia), um quadro que pode provocar náuseas, dores de cabeça e convulsões. Claro que não é o caso de ficar de língua de fora durante a malhação: beba água, sim, mas com moderação. "Durante um jogo ou treinamento sob temperatura superior a 25 graus, um atleta pode perder mais de 2 litros de suor por hora. Se não houver uma reposição adequada de líquidos, ele vai se desidratar", diz José Mario Campeiz, preparador físico do Cruzeiro. "Nossa recomendação é que os atletas se hidratem sempre antes, durante e após os treinos, ingerindo a bebida em pequenas doses. Fazemos pausas a cada 20 minutos para a reidratação." Mas o preparador fica de olho nos excessos: segundo ele, água demais sobrecarrega o estômago do atleta, o que gera desconforto e prejudica o desempenho.

Isotônicos

Tomar água durante a prática de esportes é bom, mas não é o ideal. O suor é composto também de sódio, potássio e outros minerais. Se você correr em ritmo acelerado por duas horas, num dia quente, pode perder até 4 litros de suor, o que significa uma baita perda de sódio. Ele precisa ser reposto. Por isso, os especialistas recomendam que o líquido usado na reidratação contenha pequenas quantidades de sal. É aí que entram as bebidas isotônicas, como Gatorade, Marathon ou i9. Ao combinar a medida certa de sal e açúcar, elas provêem calorias de fácil absorção, enquanto o atleta se exercita. "Dessa maneira, ele se reidrata, ao mesmo tempo em que consome carboidratos", diz José Mario Campeiz, preparador físico do Cruzeiro. Os isotônicos têm outra vantagem sobre a água: podem ser usados para incentivar a ingestão de líquidos. É que as pessoas costumam beber mais líquido quando o sabor é doce. 

FONE: superinteressante.com

A importancia do alongamento

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco,  sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Existe a melhor idade para começar a praticar exercicios?

Na realidade não existe uma idade certa, a pessoa deve começar no momento em que sentir vontade e achar que precisa ou deseja. Mas a questão é que você nunca deve iniciar algum exercício físico sem antes consultar um médico para ver se você se encontra em perfeito estado, se pode puxar peso, se pode correr a vontade, forçar os músculos e principalmente o coração.

É claro que crianças não podem realizar certos tipos de exercícios físicos em academias de ginástica e musculação, mas isso a própria academia proíbe por existir uma idade mínima. E claro que é necessário haver um atestado médico dizendo e provando que a pessoa sesta apita a praticar musculação e os demais exercícios.

Mas se você estiver procurando por uma dica, um sugestão de qual idade iniciar seus exercícios físicos, também veio ao lugar certo. Para adquirir músculos fortes ou bem definidos, sem o uso de anabolizantes é claro, a grande maioria das pessoas, só conseguem mesmo, apenas depois dos 18 anos para chegar ao objetivo, pois o corpo já está formado e todas as substancias necessárias para a definição ou hipertrofia, já existem. Mas aconselharia a partir dos 15 anos de idade, para manter a forma e não correr os risco de obesidade.

Andar de bicicleta faz bem, além de queimar calorias!!

Provavelmente, ao falar de bicicleta, você se lembra do tempo de criança, quando saía pedalando pelas redondezas de sua casa ou apartamento, certo? Acontece que este exercício é tão completo que ele nunca deveria deixar de ser praticado. Seja para passear, se exercitar ou se locomover, andar de bicicleta pode ser uma forma muito prazerosa de prevenir problemas de saúde, manter o bem-estar e a qualidade de vida e, de quebra, preservar o meio-ambiente.

A prática, além de ser prazerosa para o corpo e para a mente, é um excelente exercício aeróbio, ideal para quem quer queimar calorias. Só para você ter uma idéia, uma hora de pedalada, em uma intensidade moderada, queima, em média, 350 calorias. Segundo o personal trainer Paulo H. P. Almeida, pedalar é excelente, também, para enrijecer a musculatura dos glúteos, coxa, panturrilha e abdominal, regiões que sofrem com o acúmulo de gordura localizada. “O exercício contribui também para melhora do funcionamento do sistema cardiovascular”, complementa.

Atualmente, a maioria das cidades possui ciclovias e parques com pistas próprias para a prática. Para que o exercício funcione melhor, a dica é procurar lugares com aclives e declives, que exigem mais da musculatura. “Opte por locais longe da poluição, como parques e ruas tranqüilas, que permitem que você melhore os resultados da atividade, alternando a intensidade do treino, ao mesmo tempo que beneficiam a mente e ajudam a liberar o estresse do dia-dia”, garante Paulo.

Apesar de ser um exercício de baixo impacto, deve ser realizado com cautela por pessoa com problemas nos joelhos e na coluna, pois a posição e os movimentos podem piorar o quadro. Segundo Paulo, estas pessoas somente podem iniciar na prática com o acompanhamento de um profissional qualificado. “Pessoas muito obesas também necessitam deste acompanhamento, já que o exercício exige muito do sistema cardiorespiratório”, afirma o personal.

Já pessoas que possuem problemas de visão, audição ou de equilíbrio não devem praticar ciclismo na rua. Para estas pessoas, Paulo indica as aulas de Spinning ou de RPM, que também são indicadas para pessoas que não tem tempo de andar de bicicleta na rua ou em parques e que procuram obter resultados rápidos com a prática. “Estas aulas consistem numa alternância de velocidade e de carga, regidas por músicas e dirigidas pelo professor. São aulas cativantes, divertidas e, ao mesmo tempo, muito benéficas para o corpo”, diz.

Só para você ter uma idéia, uma hora de aula de Spinning consome, em média, 800 calorias! Além disso, o exercício tem os mesmos efeitos corporais que andar de bicicleta ao ar livre, só que em dobro, já que a intensidade do exercício na aula é maior. Já os cuidados são os mesmos, com exceção dos acessórios de proteção, que são dispensáveis na sala de aula.

Confira agora as dicas do personal trainer Paulo H. P. Almeida para pedalar sem correr riscos e obter melhores resultados da atividade:

- Antes de iniciar, consulte um médico e realize exames para assegurar que você está apta a realizar essa atividade. Se você tem algum problema de saúde ou mais de 40 anos, a consulta ao médico é ainda mais importante;

- Escolha uma bicicleta que seja compatível com seu biótipo. A altura do quadro é muito importante para que o exercício não ofereça perigo ao corpo;

- Ajuste o banco de forma que a coluna fique reta, o abdome contraído e as pernas semiflexionadas;

- Use roupas adequadas, como calças justas, leves e flexíveis, além de capacete e luvas;

- Para quem pretende andar em vias publicas, atenção redobrada às regras de trânsito;

- Faça alongamento antes e depois e não pedale mais do que seu corpo permite. Você é o único que sabe dos limites do seu corpo, por isso respeite-os;

- Ao percorrer longas distâncias, lembre-se de ingerir líquidos durante o percurso e também de aplicar protetor solar.

Refeições antes e após a Musculação!

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. 


O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

- Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
- Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
- Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
- Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
- Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
- Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

- Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

- Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras


Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com a musculação. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br